Kuinka aloitat intuitiivisen syömisen?

Terveellinen syöminen on usein myös intuitiivista. Tämä tarkoittaa sitä, että syöminen tapahtuu ilman jatkuvaa suunnittelua, laskemista tai kontrollia, eikä syömisessä ole jännitteitä. Usein esimerkiksi juuri ruoka-aineiden kieltäminen ja syömisen kontrollointi voi vaikeuttaa syömisen hallintaa entisestään. Intuitiivinen syöminen on näin ollen myös hyvä suoja kehon ulkoisia ärsykkeitä vastaan, sillä kun syöminen pohjautuu intuitiivisuuteen, ei sinun tarvitse käydä keskustelua itsesi kanssa siitä, saako jotain syödä vaiko ei. Intuitiivisuus on mielentila ennemmin kuin ruokavalio ja kasa periaatteita.

Onko intuitiivinen syöminen kuitenkin pelkkää utopiaa? Voiko vähemmällä ruokailun kontrollilla saavuttaa pysyvämpiä tuloksia hyvinvoinnin, terveyden ja kehonkoostumuksen suhteen?

Epäsäännöllisestä syömisestä kohti intuitiivisuutta.

Miten edetä kohti intuitiivista syömistä, jos syöminen on tällä hetkellä retuperällä? Ehkä syöminen on epäsäännöllistä, käsi eksyy karkkipussille joka ilta tai viikonloput menevät herkkuja ahmiessa. Yrität korjata tilannetta tiukentamalla kontrollia; aloittamalla sokerilakon tai uuden dieetin. Olet ehkä kokeillut kontrollin karsimista, mutta tuloksena onkin ollut täydellinen kontrollin menetys.

On hyvä muistaa, että vain harva syö vahingossa hyvin, vaan hyvä syöminen on usein harjoittelun tulosta. Ennen intuitiivisen syömisen aloittamista sinulla on oltava käsitys siitä, mitä terveellinen ruokailu oikeastaan on. Lisäksi on järkevää luoda selkeä rutiini elämään ja tiettyjä sääntöjä syömiseen. Tämä mahdollistaa sen, että kehon viestijärjestelmät (esimerkiksi nälän ja kylläisyyden tunteet) toimivat normaalisti, jolloin intuitiivinen syöminen on helpompaa.

Ala ensin pohjata syöminen seuraavien periaatteiden varaan:

1. Opettele syömään säännöllisesti 3-4 tunnin välein. Säännöllinen syöminen tukee myös syömisen hallintaa. Säännöllisten ruokailuvälien ansiosta kiljuva nälkä ei pääse yllättämään ja näin teet parempia valintoja arjessa.
2. Suunnittele ruokailuja etukäteen. Tämä varmistaa, että syöt myös säännöllisesti. Vie työpaikalle sopivia välipaloja, pidä repussa mukana muutama proteiinipatukka ja pähkinöitä yllätystilanteiden varalta. Jos et innostu kokkaamisesta, ulkoista ruoanlaitto fuelme:lle ja näin varmistat, että terveellistä ruokaa on saatavilla kun sitä tarvitset. (Terveisin hyvinvointitietokirjailija joka vihaa kokkaamista.)
3. Syö jokaisella aterialla kasviksia, marjoja tai hedelmiä vähintään 1 kourallinen. Tätä tuskin tarvitsee edes perustella. Tällä säännöllä syöt helposti yli 500 g kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä ja näin parannat kaikkien vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saantia.
4. Syö kämmenellinen proteiinipitoista ruokaa jokaisella aterialla (kala, kananmuna, maitotuotteet, lihat, soija, tofu, nyhtökaura ym). Tämä lisää kylläisyyttä parantaen myös syömisen hallintaa ja antaa keholle sopivasti rakennusaineita.
5. Syö kämmenellinen hyviä hiilihydraatteja (täysjyväviljat, keitetty riisi tai pasta, peruna, ym)  jokaisella aterialla. Riittävä hiilihydraattien saanti parantaa suorituskykyä arjessa ja urheilussa ja lisää kuidun saantia.
6. Syö peukalon kokoinen annos pehmeitä rasvoja jokaisella aterialla. Käytä salaatinkastikkeena öljyä, sekoita välipalarahkan joukkoon pähkinöitä tai siemeniä.
7. Opettele rentoutumaan ja herkuttele 10-20 % ruokailuista. Herkuttele hyvällä omalla tunnolla.

Opettele nämä hyvän syömisen periaatteet yksi kerrallaan. Jos jokin periaate tuntuu aluksi haastavalta, koeta pilkkoa se pienempiin osiin. Voit esimerkiksi kokeilla lisätä kasviksia aluksi vaikka vain yhdelle tai kahdelle aterialle. Kun tämä sujuu, lisää kasvisten määrää myös muille aterioille.

Kuten huomaat, hyvän syömisen periaatteet eivät sisällä kieltoja tai rajoitteita. Et tarvitse niiden toteuttamiseen grammavaakaa tai ruokavaliota. Tavoitteena ei ole syömisen vähentäminen, vaan syömisen laadun parantaminen. Laadukasta ruokaa saa syödä runsaasti! Kun hyvän syömisen periaatteet ovat osa arkea, syöminen ohjautuu automaattisesti hyviin uomiin. Näin ollen voit vähitellen luopua säännöistä ja alkaa kuunnella yhä enemmän intuitiota siitä milloin ja mitä haluaisit syödä.

Muistathan, että syömisen hallintaan vaikuttavat myös uni ja stressitekijät. Tästä syystä on tärkeää, että syömisen periaatteiden lisäksi luot rutiineja jotka tukevat palautumista, vähentävät stressikuormaa ja parantavat unta.

Tiukasta kontrollista kohti intuitiivisuutta.

Jos ruokavalio on ollut pitkään tarkkaan kontrolloitua, voi intuitiiviseen syömiseen siirtyminen tuntua pelottavalta hypyltä tuntemattomaan. Usein kontrollifriikit ovat niitä jotka ovat ehkä liiankin tietoisia mitä tarkoittaa terveellinen ruokavalio ja pyrkivät tekemisessään täydellisyyteen. Ruokavalio voi myös olla itseään toistava ja yksipuolinen. Pelkona kontrollin vähentämisessä on usein esimerkiksi painonnousu. Kontrollin vähentäminen kuitenkin vähentää ruokailuun liittyvää stressiä ja näin ollen tekee elämästäkin rennompaa ja hauskempaa.

Kaikkea ei kuitenkaan tarvitse muuttaa kerralla, vaan intuitiivisen syömisen opettelu kannattaa aloittaa yksittäisestä ateriasta. Kokeile esimerkiksi syödä intuitiivinen aamupala. Pysähdy aamulla miettimään mitä haluaisit syödä? Unohda säännöt, syö sitä mitä huvittaa ja kuuntele milloin olet mielestäsi riittävän kylläinen lopettaaksesi. Intuitiivisen aamupalan jälkeen jatka päivää normaaliin tapaasi.

Kun koet olevasi valmis, kokeile samaa taktiikkaa johonkin seuraavaan valitsemaasi ateriaan, esimerkiksi lounaaseen.

Lisää tietoa intuitiivisesta syömisestä ja ruokavalioista laihdutuksen näkökulmasta löydät kirjastani ”Laihdutuskoodi - Kolme vaihetta kohti hoikkaa ja vahvaa kehoa” (Otava 2018). Jos haluat kirjan omistuskirjoituksella, tilaa se suoraan Rebel Liftersin verkkokaupasta.

Anu Marin on 29-vuotias tietokirjailija sekä ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja.